A menopausa, um período natural na vida de todas as mulheres, vem acompanhada de uma série de desafios e sintomas que podem variar em intensidade e impacto. Entre os sintomas mais comuns estão as ondas de calor, mudanças de humor e alterações no sono. Neste contexto, a alimentação desempenha um papel fundamental, não apenas no alívio desses sintomas, mas também na manutenção da saúde geral durante esta fase da vida. Neste artigo convido-te a explorar o papel de três alimentos específicos – o inhame, o grão-de-bico e a alfafa – na mitigação dos sintomas da menopausa, oferecendo uma abordagem natural e holística para enfrentar este período com equilíbrio e bem-estar.
Compreendendo a Menopausa
A menopausa é uma fase biológica inevitável na vida de todas as mulheres, marcada pelo fim dos ciclos menstruais. Geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, mas pode variar significativamente de mulher para mulher, inclusive temos um post no Instagram ascensadalma sobre o caso da atriz Naomi Watts. Durante este período, o corpo experiencis uma série de mudanças hormonais, principalmente uma redução nos níveis de estrogênio e progesterona. Essas alterações podem levar a uma variedade de sintomas físicos e emocionais, como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, ganho de peso, secura vaginal e dificuldades de sono.
Além dos tratamentos convencionais, como a terapia de reposição hormonal (TRH) e medicamentos utilizados para aliviar sintomas específicos, é crescente o movimento de muitas mulheres que procuram abordagens naturais para gerenciar esses sintomas (o que me deixa muito feliz). Uma dessas abordagens é a alimentação, que pode ter um impacto significativo no bem-estar durante a menopausa.
A Influência da alimentação na Menopausa
A relação entre alimentação e menopausa é complexa, mas é amplamente reconhecido que certos alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas. Nutrientes como cálcio, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes são particularmente importantes durante esta fase. Além disso, alimentos ricos em fitoestrógenos, como a soja e as sementes de linhaça, têm demonstrado proporcionar algum alívio dos sintomas, embora os resultados dos estudos sejam mistos.
Alimentos a serem evitados ou consumidos com moderação durante a menopausa incluem aqueles ricos em açúcar, gorduras saturadas e cafeína, que podem exacerbar certos sintomas como suores e insónia.
O Poder do Inhame
O inhame, especialmente a espécie Dioscorea, é um tubérculo nutritivo e versátil, rico em carboidratos, carotenos, vitamina C, aminoácidos essenciais, tiamina, riboflavina e niacina. Ele também contém saponinas e sapogeninas, cujas estruturas químicas são semelhantes ás hormónas sexuais humanos. Essa semelhança sugere que o inhame pode ter um efeito benéfico no perfil hormonal das mulheres, particularmente durante a menopausa.
Existem várias formas de preparar o inhame, desde cozido e até em sopas e ensopados. Estudos têm indicado que o consumo regular de inhame pode ajudar no equilíbrio hormonal e aliviar os sintomas da menopausa, embora mais pesquisas sejam necessárias para entender completamente esses efeitos. Temos outro artigo que fala exclusivamente sobre o inhame, pode acessar aqui.
O Grão-de-Bico como Aliado
O grão-de-bico é uma leguminosa rica em proteínas, fibra, vitaminas e minerais. Um dos aminoácidos presentes no grão-de-bico, o triptofano, é precursor da serotonina, conhecida como o “hormônio da felicidade”. Isso torna o grão-de-bico particularmente valioso na menopausa, especialmente para controlar mudanças de humor e ansiedade.
O grão-de-bico pode ser consumido de várias formas, como em saladas, sopas e até mesmo como base para hambúrgueres vegetarianos. Sua riqueza nutricional e versatilidade culinária o tornam um excelente aliado para mulheres que procuram uma alimentação saudável durante a menopausa.
A Alfafa e seus Benefícios
A alfafa é uma planta rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, conhecida por suas propriedades diuréticas, digestivas, calmantes, depurativas, antianêmicas, antioxidantes e hipolipemiantes. Ela é particularmente notável por sua riqueza em fitoestrogênios, que podem imitar a atividade do estrogênio no corpo e, portanto, ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
Assim, a alfafa pode ser utilizada para:
- Auxiliar no tratamento de ansiedade e stress, já que também possui ação calmante;
- Combater a má digestão e a prisão de ventre;
- Diminuir a retenção de líquidos, devido à sua ação diurética. Além disso, por aumentar o volume de urina, pode favorecer a eliminação de microrganismos que possam estar no trato urinário, sendo, portanto, eficaz na prevenção de infeções urinárias;
- Ajuda combater a anemia, pois possui em sua composição sais de ferro que são muito bem absorvidos pelo organismo, evitando a anemia;
- Auxilia na regulação dos níveis de colesterol no sangue, já que possui hipolipemiante, sendo capaz de diminuir o nível de colesterol total;
- Ajuda a promover um detox do organismo, eliminando as toxinas do organismo.
A alfafa pode ser consumida de várias formas, incluindo como brotos em saladas ou como um ingrediente em sucos e smoothies.
Comparativo Nutricional: Inhame vs Grão de Bico vs Alfafa
| Nutriente | Inhame | Grão de Bico | Alfafa |
| Proteínas | Baixo | Alto | Moderado |
| Carboidratos | Moderado | Moderado | Baixo |
| Fibras | Moderado | Alto | Alto |
| Vitaminas | C, B1, B2, B3 | B6, C, E | A, C, E, K |
| Minerais | Potássio, Ferro | Ferro, Magnésio | Cálcio, Magnésio |
Como Incorporar Inhame, Grão de Bico e Alfafa na Dieta
O inhame pode ser cozido, assado ou incorporado em sopas. O grão de bico é excelente em saladas, sopas ou como hummus. A alfafa pode ser consumida em saladas ou como chá. É importante variar as preparações para manter a dieta interessante e nutritiva.
Estilo de Vida e Menopausa: Além da Alimentação
Além da nutrição, outros aspectos do estilo de vida são fundamentais. A prática regular de exercícios físicos e a manutenção de um padrão de sono saudável são essenciais. A gestão do estresse, através de técnicas como meditação e yoga, também pode ser benéfica.
Círculos de Mulheres e Comunidade de Apoio
Como sabemos, a transição para a menopausa não é apenas uma jornada física, mas também uma experiência emocional e psicológica profunda. Durante este período, muitas mulheres enfrentam sentimentos de isolamento, confusão e até perda de identidade. Aqui, os círculos de mulheres e comunidades de apoio emergem como âncoras vitais.
Benefícios do Apoio Emocional
- Partilhamento de Experiências: Nos nossos Círculos e na comunidade, as mulheres têm a oportunidade de partilhar as suas experiências, desafios e sucessos. Esta partilha pode ser incrivelmente validadora e consoladora.
- Alívio do Stress: Conversar com outras pessoas que estão a passar por situações semelhantes ajuda a aliviar o stress e a ansiedade. O apoio mútuo é um poderoso antídoto contra a depressão e a solidão.
- Aquisição de Novos Conhecimentos: Nossos encontros frequentemente trazem informações valiosas, insights podem surgir assim conselhos práticos sobre como lidar com os sintomas da menopausa.
Os nossos Círculos de Mulheres são espaços seguros onde nos reunimos regularmente para partilhar histórias, sabedorias e apoio emocional.
Não hesite em procurar apoio e informação. Seja proativa na sua saúde e bem-estar. A menopausa é uma jornada, e com os recursos e apoio certos, pode ser uma jornada de empoderamento e bem-estar. Seguimos juntas!
